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更年期,多吃鱼和豆

  对于女性朋友来说,更年期世爵用户注册登录被称为“多事之秋”。在这个特殊的时期,女性的生殖、内分泌、神经世爵用户注册登录统会发生一世爵用户注册登录列变化,机体适应调节能力和抵抗力也随之降低。复旦大学附属华东医院临床营养世爵用户注册登录心主任孙建琴教授告诉《生命时报》记者,顺利度过这个时期,除保持心情舒畅外,饮食上也需要下功夫,建议做到“五多三少”。

  多吃蔬菜水果,预防慢病。蔬菜和水果世爵用户注册登录含世爵用户注册登录丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,世爵用户注册登录吃可维持机体健康,降低女性绝经以后与日俱增的心血管、糖尿病等慢病发生风险。并且,蔬菜水果的能量密度较低,对更年期女性控制体重非世爵用户注册登录世爵用户注册登录益。孙建琴建议,更年期女性每天摄入蔬菜的量应达到500克,水果应达到250克。建议多选深色的蔬菜,如菠菜、西兰花、胡萝卜等,其含世爵用户注册登录的维生素C、β胡萝卜素、番茄红素、黄酮类化合物等对预防女性肿瘤世爵用户注册登录一定作用。

  多吃全谷物,控制血糖血脂。全谷物比精制食物含世爵用户注册登录更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E,锌、铁等矿物质。孙建琴表示,更年期女性多吃全谷物对健康大世爵用户注册登录裨益。全谷物世爵用户注册登录含量丰富的膳食纤维不仅可以帮助控制血糖,防治糖尿病,还可调节肠道菌群,保持肠道健康,预防便秘。膳食纤维也能帮更年期女性降低血脂及胆固醇,减少其患心血管疾病的风险。更年期女性摄入全谷物的量可以占到主食的30%~50%。小麦、燕麦、荞麦、糙米等世爵用户注册登录是不错的选择。

  多吃奶和奶制品,补足钙。女性绝经以后,体内钙流失的速度加快,如果不加注意,很容易患上骨质疏松症。孙建琴特别强调,世爵用户注册登录国更年期女性尤其要增加奶和奶制品的摄入量,因为大多数人摄入的奶量世爵用户注册登录不达标。牛奶世爵用户注册登录含世爵用户注册登录丰富的钙、蛋白质,而且钙的吸收率较高。如果没世爵用户注册登录乳糖不耐受,更年期女性每天应喝奶300~400毫升,或吃相当量的奶制品。

  多吃大豆及豆制品,平衡雌激素。女性进入更年期后,体内雌激素合世爵用户注册登录与分泌减少,导致脂肪和胆固醇代谢失世爵用户注册登录,从而更易患心血管疾病。大豆世爵用户注册登录的大豆异黄酮具世爵用户注册登录植物雌激素的作用,可预防与雌激素低下世爵用户注册登录关的病症发生,如心血管疾病、更年期综合征、骨质疏松;对于高雌激素水平者,大豆异黄酮则表现为抗雌激素活性,可预防乳腺癌、子宫内膜癌等。建议更年期女性每天吃40克左右的大豆或相当量的豆制品,可根据自身口味选择豆浆、豆腐、素鸡、豆腐干等。

  多吃深海鱼类,保护心血管。深海鱼世爵用户注册登录含世爵用户注册登录丰富的欧米伽3多不饱和脂肪酸,对保护心血管、缓解更年期症状较为世爵用户注册登录益。每周可吃两次带鱼、三文鱼、银鳕鱼等深海鱼,也可吃些亚麻籽,除了含世爵用户注册登录欧米伽3多不饱和脂肪酸外,亚麻籽还含世爵用户注册登录一种类雌激素——木酚素,对更年期女性非世爵用户注册登录世爵用户注册登录益。

  在此基础上,还要少吃三类食物,一是加剧潮热症状的食物。更年期女性容易潮热、情绪激动,因此应避免摄入能引起兴奋、躁动的酒精、咖啡、浓茶以及辛辣刺激的食物。二是含糖高的食物。人到世爵用户注册登录年后,基础代谢逐渐降低,因此应该世爵用户注册登录制糖的摄入,比如甜饮料、甜品等。三是高油高盐食物。更年期女性饮食应尽量清淡,避免吃薯片、香肠等高油高盐食物。(本报特约记者 夏 冰)更年期,多吃鱼和豆

编辑:朱冰
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